Grande parte do café é constituído por cafeína (substância estimulante poderosa), mas além desta substância existem quase 400 outros componentes nesta bebida. Os efeitos que o café pode causar vão depender do organismo de cada indivíduo, por isso, não se pode afirmar que todas as pessoas irão sentir algum tipo de reação. Dentre as reações observadas destacam-se:
• Alterações de humor
• Melhora da capacidade intelectual
• Cefaléia
• Ansiedade
• Insônia
• Distúrbios psiquiátricos

A cafeína também pode provocar a excreção de cálcio. Em relação às doenças do coração, a ingestão de cafeína deve ser moderadas (menos de 4 a 6 xícaras -50mL- por dia).

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A cafeína, consumida moderadamente, apresenta ação antioxidante, atua no combate aos radicais livres e consequentemente, diminui os riscos de desenvolvimento de doenças do coração e alguns tipos de câncer.
Um estudo sobre os efeitos da cafeína na saúde humana indicou que seu consumo moderado (máximo de 4,6 mg/kg de peso), por adultos saudáveis em idade reprodutiva, não está associado a efeitos adversos. De forma geral, para aqueles que apreciam as bebidas à base de cafeína, procure não ultrapassar a quantidade de até três xícaras (chá) por dia.

Os estudos que comprovavam que a ingestão de quantidades muito pequenas de café beneficiava positivamente o desempenho nos exercícios fizeram com que, em 2004, a Agência Mundial Antidoping (WADA) retirasse a cafeína da lista de substâncias proibidas pelo COI. A partir de então, os atletas podem consumir o cafezinho, os chás, as bebidas energéticas e o chocolate com maior tranqüilidade. Não somente atletas de elite, como também os praticantes de atividade física, podem beneficiar-se do uso da cafeína, com melhora do desempenho e redução do desconforto e da fadiga que muitas pessoas sentem ao praticar exercícios.

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A absorção gastrointestinal da cafeína é rápida e completa. A cafeína circula nos fluídos corpóreos e sua concentração atinge o nível mais alto entre 15-45 minutos depois da ingestão. A meia-vida da café nos humanos varia de acordo com a idade, sexo, condição hormonal, ingestão de drogas tabagismo.

O café pode ser contra-indicado para pessoas com patologias como: úlcera, problemas cardíacos e hipertensão, também a cafeína, no cérebro, atua sobre os receptores do hormônio adenosina, exercendo ação inibidora sobre esse hormônio, impede que ele aja como redutor da pressão sanguínea, da freqüência cardíaca e da temperatura corporal, fatores responsáveis pela sensação de sono.

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Os vinhos são obtidos da fermentação do suco (também chamado mosto) de uvas frescas. A fermentação é um processo bioquímico realizado por microorganismos (leveduras) que convertem os carboidratos (açúcares) em álcool, gás carbônico e energia.

No caso do vinho, o processo é utilizado para a obtenção de álcool a partir dos açúcares do suco de uva. Quanto mais doce for a uva, maior será a concentração de álcool. O teor alcoólico do vinho pode variar de 10 a 15%, podendo alcançar valores superiores (cerca de 20%) no caso dos chamados vinhos fortificados, como o do Porto, o Xerez (ou Jerez) e o Madeira.

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Opte pelo vinho, mas com moderação lembrando que cada g de alcoól fornece 7 kcal.
O Vinho é uma bebiba bastante estudada pelos seus efeitos funcionais. Estudos comprovam que o vinho tem poder antioxidante, ajuda a diminuir o LDL (colesterol ruim) e protege o coração. O consumo moderado, equivale a, no máximo, 2 taças de vinho ao dia.

Há evidências, no entanto, que o consumo excessivo de álcool associado a fatores de risco (como obesidade, colesterol alto, hipertensão) pode ter efeito contrário, ou seja, pode favorecer as moléstias cardiovasculares. Assim sendo, o uso indiscriminado de bebidas alcoólicas, inclusive de vinho, por razões de saúde, não deve ser incentivado. Estudiosos advertem que o álcool aumenta o risco para o desenvolvimento de câncer de mama e de intestino grosso, sendo um motivo para desaconselhar o seu uso.

Propriedades do vinho:
-os flavonóides: exercem efeitos antiinflamatórios e ação antioxidante - especialmente contra a oxidação dos ácidos graxos (lipídeos) que resulta na formação de radicais livres, responsáveis pelos fenômenos de formação da aterosclerose e trombose;
- as procianidinas: aumentam a resistência das fibras colágenas, exercendo um efeito protetor sobre as paredes dos vasos sanguíneos,
-resveratrol: dissipam as plaquetas, aumentam a taxa de HDL (ou bom colesterol) e agem dilatando os vasos sangüíneos.

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Na verdade pode variar o consumo, ao preparar os legumes cozidos procure não deixa-los cozinhando por muito tempo, pois a cocção pode perder os nutrientes dos legumes.
Varie as opções, um dia cozido, outro cru, outro grelhado.

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As gorduras insaturadas fazem parte do grupo de lipídeos que nos devemos consumir. Elas têm ação antioxidante e não aumentam o LDL colesterol. O W-3 também tem como função a prevenção da formação do trombo, ajudando a coagulação do sangue e tem efeitos antiinflamatórios.

E no consumo dessas gorduras “boas” q devemos atingir os valores calóricos totais. Apesar dos benefícios das gorduras insaturadas ao organismo devemos ter cuidado para não consumi-la em excesso, pois, qualquer tipo de gordura fornece a mesma quantidade calórica, ou seja, 9 Kcal por grama, mais do que o dobro da fornecida pelos carboidratos e proteínas (4 Kcal/g).

_{O atum é indicado, mas tudo com moderação}

Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células em nosso corpo e exercem um papel crítico incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e regulação hormonal.

Estudos recentes realizados pela Universidade de Harvard anunciaram que o consumo de peixes oleosos — como o salmão e o atum —, ao menos duas vezes por semana, ajuda a impedir a ocorrência de arritmias cardíacas e a reduzir os riscos de enfartos.
Esses alimentos são as principais fontes de EPA e DHA, gorduras saudáveis (insaturadas), pertencentes à família dos Ômega-3, com ações preventivas comprovadas contra o risco de doenças cardiovasculares.

Dois ácidos graxos são chamados de essenciais: o ácido linoleico e o a-linolênico. Devem estar presentes na dieta, pois o corpo é incapaz de produzi-los sozinho. Estão presentes em abundância em óleos vegetais como o de girassol, o de canela e o de soja.

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_{É complicado resistir, mas prefira a margarina ligth à manteiga}

As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente (carne e manteiga). Seu consumo deve ser abaixo de 7% de gordura p/ dia. As gorduras saturadas vêm quase sempre de alimentos animais. Carne, ovos e laticínios, todos contêm gorduras saturadas São prejudiciais e devemos evitá-las As gorduras saturadas elevam o nível de colesterol no sangue. A banha e o sebo são gorduras saturadas. O óleo de coco e o de palma são fontes vegetais de gorduras saturadas.

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Coma a cada três horas. Se sentir fome antes, principalmente no frio, diminua esse intervalo para duas horas. A termogênese causada pela digestão de alimentos gera um adicional de calor e gasta energia na própria digestão.

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Vamos falar do vinho que, seja tinto, branco, seco, semi-seco, rosado, espumante, suave ou fortificado, está sempre em alta, principalmente, no inverno. A ligação entre o consumo moderado de álcool e a redução de risco de ataque cardíaco pode ser em parte explicada pela relação do álcool no aumento do nível de HDL (colesterol bom).
A relação da uva com o coração sempre despertou curiosidade.

No final da década de 70, um estudo feito em vários países relacionou a mortalidade por doenças nas artérias coronárias, que irrigam o coração, com o vinho tinto. No entanto, os grandes amigos do coração são os flavanóides - substâncias que agem diretamente no fígado, inibindo a síntese de colesterol. Estes flavanóides atuam também como agentes antioxidantes, que diminuem a oxidação das moléculas do organismo, desacelerando os processos de envelhecimento.

Estudos recentes mostram que o consumo regular de produtos derivados da uva, incluindo o vinho tinto e suco de uva roxa, reduz o risco de eventos coronários e inibe a agregação plaquetária. Em pacientes com doença arterial coronariana (DAC), estas bebidas mostraram um efeito antioxidante potente, pois melhoraram a função endotelial, induziram a vasodilatação dos vasos arteriais e inibiram a oxidação do colesterol LDL. Essas propriedades antioxidantes são atribuídas à presença dos polifenóis na casca e sementes da uva (GIEHL et al, 2007).

Estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, e publicado na revista científica PLoS One, revelou que não são necessárias doses altas de resveratrol, nutriente com propriedades antioxidantes encontrada no vinho, para que a substância tenha ação antienvelhecimento. Em baixas quantidades e consumido a partir dos 40 anos, já é possível obter os benefícios antiidade.

Outra descoberta é que o resveratrol, poderia evitar o depósito no cérebro das placas de proteína tóxicas, que levam os neurônios à morte, e, conseqüentemente causa a doença de Alzheimer.

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Os vinhos são obtidos da fermentação do suco (também chamado mosto) de uvas frescas. A fermentação é um processo bioquímico realizado por microorganismos (leveduras) que convertem os carboidratos (açúcares) em álcool, gás carbônico e energia.

No caso do vinho, o processo é utilizado para a obtenção de álcool a partir dos açúcares do suco de uva. Quanto mais doce for a uva, maior será a concentração de álcool. O teor alcoólico do vinho pode variar de 10 a 15%, podendo alcançar valores superiores (cerca de 20%) no caso dos chamados vinhos fortificados, como o do Porto, o Xerez (ou Jerez) e o Madeira.

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Muitas vezes, quando a temperatura cai, não bate aquela vontade de beber água, como no Verão, mas a ingestão de líquidos, em qualquer tempo, é essencial.  No frio temos a tendência em tomar menos liquido principalmente a água, não devemos deixar isso acontecer para não ocorrer a desidratação. Continue mantendo a mesma ingestão de água do que a habitual (média recomendada > de 1,5L por dia).

Se sentir sede pode ser que seu organismo já perdeu 1% Kg/P de água no corpo sinal de desidratação. Um bom termometro analisar sua urina, se estiver com a cor muito concentrada corra para tomar um copo de água, pois é um sinal de falta de água fazendo os rins trabalhar alem do normal.

Aproveite os beneficios das ervas e tome bastante chá, possuem inumeros benefícios para a saúde e contem poucas calorias. Procure optar por ervas naturais ao inves de chás de “saquinhos”, pois possuem suas propriedades (nutrientes) mais biodisponiveis. Existem diversos tipos: camomila, erva doce, erva cidreira, frutas, etc. Cuidado somente com o chá mate; chá preto e chá verde à noite, pois contêm cafeína e podem atrapalhar o seu sono.

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Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

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Para não errar na hora de comer queijo, confira a nossa tabela de calorias. Nela aparecem vários tipos e diversas calorias. Tome cuidado para não abusar. No fondue, dê preferência aos queijos que são preparados com leite desnatado e queijo magro. No lugar do pão italiano você poderá trocar por pão integral e também consumir com legumes como (cenoura; pepino; brócolis e chuchu).

QUEIJOS/KCAL / PORÇÃO
Camembert - 1 fatia (17 g) - 50 Kcal
Cheddar - 1 fatia (17 g) - 70 Kcal
Cottage - 1 colher de sopa (20 g) - 19 Kcal
Cremoso (Cream Cheese) - 1 colher de sobremesa (20 g) - 50 Kcal
Edam - 1 fatia (20 g)- 67 Kcal
Emmental - 1 fatia (20 g) - 62 Kcal
Gorgonzola - 1 fatia (20 g) - 96 Kcal
Gruyère - 1 fatia (20 g) - 84 Kcal
Minas Fresco - 1 fatia (20 g) - 46 Kcal
Mussarela - 1 fatia (14 g) - 39 Kcal
Mussarela de Búfala - 1 bola (20 g) - 57 Kcal
Parmesão - 2 colheres de sopa (22 g) 88 Kcal
Prato - 1 fatia (20 g) - 78 Kcal
Provolone - 1 fatia (20 g) - 67 Kcal
Requeijão - 1 colher de sobremesa (23 g) - 66 Kcal
Ricota - 1 fatia (20 g) - 28 Kcal
Roquefort - 1 fatia (20 g) - 75 Kcal

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O processo digestivo faz o organismo gastar energia e, assim, várias calorias são queimadas. Quanto mais difícil a digestão, maior o valor termogênico do alimento e maior o gasto calórico para processá-lo, acelerando o metabolismo naquele momento.

Os alimentos que devem ser consumidos diariamente para ajudar a acelerar o metabolismo são:
pimenta-vermelha, gengibre, vinagre de maçã, chá verde, mostarda, laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), gorduras vegetais e, em especial, a de coco, produtos derivados de chocolate e os que contém Ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e Ácido Linolêico Conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).

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Ninguém gosto de nada sem tempero, sejam pessoas ou alimentos. Ou, você nunca ouviu falar em uma pessou sem sal, ou seja, sem graça. Os temperos têm ação termogênica sobre o organismo, mas o que isso quer dizer. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação e podem causar uma vasodilatação.

Pimenta Vermelha: Estudo realizado no Instituto Politécnico de Oxford (EUA) mostrou que a pimenta aumenta o metabolismo em 20% e evidencia sua propriedade de retirar gorduras das artérias.
Quantidade diária: 3 g, 2 vezes.

Gengibre: Trabalho feito na China apontou o aumento do metabolismo em 20% com seu consumo freqüente. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.                                                                                                                                                            Quantidade diária: 1 pedaço de 2 cm, 3 vezes
                                                                                                                                                                                                        Vinagre de Maça: 1 1/2 col. (chá) num copo de água morna ajuda a diminuir a circunferência abdominal em 2,5 cm em dois meses.
Quantidade diária: 2 vezes, uma de manhã e durante uma das refeições. Atenção: o vinagre não pode ser refinado.

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Dá para incrementar sobremesas com frutas (por exemplo, é possível saborear pêra e maçã aquecidas ao forno com mel e canela para aumentar a sensação de satisfação e conforto) com alguma criatividade. É uma boa solução para quem não resiste aos doces e chocolates especialmente no frio.

A maça; a banana e a pêra podem entrar no lugar do chocolate. Dica: coloque as frutas no microondas entre 20-30 seg e depois polvilhe com canela em pó. A canela é um condimento muito digestivo e antioxidante, ajuda a controlar a pressão sanguínea, porém não devemos aquecer a canela, polvilhe após esquentar as frutas.
Se não resistir a um chocolate quente, opte por leite desnatado e achocolatado light e limite-se a consumir no máximo 1 xícara.

Lembre-se que os chocolates não contem só muitas calorias como também contem uma grande quantidade de gordura hidrogenada. Dê preferência para os doces caseiros ao contrário de uma torta.

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Não tem problema usar as refeições líquidas no frio, mas é preciso alguns cuidados. Se for uma refeição com nutrientes não tem problema. No inverno consumimos mais sopas elas podem e devem fazer parte do cardápio, porém deve-se ficar atento a mistura de ingredientes para ela não se tornar uma sopa muito calórica e gordurosa, dê preferência para as de legumes e elas devem ser preparadas com pouca gordura (azeite; manteiga; óleo; creme de leite).

As sopas cremosas como as de queijo, ervilha, devem ser evitadas. Isso porque entre os ingredientes utilizados estão o bacon, queijos amarelos ou cremosos, creme de leite, o que as tornam calóricas devido às quantidades de gorduras, no lugar do creme de leite experimente colocar o yogurte desmatado.

Se estiver controlando o peso evite a combinação entre os seguintes alimentos: Batata; Cenoura Cozida: Beterraba Cozida; Mandioca; Abóbora pois esses alimentos são em geral de médio a alto indíce glicemico (medida q indica o perfil de absorção dos carboidratos após as refeições) podendo contribuir com o aumento de peso já q de noite o nosso metabolismo trabalha mais lentamente.

Sugestão de Sopa: 1 fonte Carboidrato (batata; mandioca; arroz; cenoura; inhame; abobora, etc.) + 1 fonte Proteína (frango ou carne ou peixe ou ovo) + 1 Fonte de Verduras ( Espinafre; Rucula; Brocolis; Alcachofra, abobrinha; Chuchu; etc.)

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Para conseguirmos as necessidades ideais de proteínas diárias segue uma dica:

Café da manhã - inclua 1 copo de leite ou iogurte desnatado ou leite de soja OU 1fatia de queijo branco ou 1colher de sopa de cottage OU 2-3fts de peito de peru;

Almoço -  uma porção de carne, frango, piexe OU 2 ovos, além de leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, etc.) com alimentos integrais;

Lanche da tarde – 1 iogurte ou 1 copo de leite de soja ou normal OU 2 unidade polenguinho OU 1fatia de queijo branco OU 1fatia de peito de peru

Jantar – uma porção de carne, frango, peixe OU 2 ovos, além de leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, etc.) com alimentos integrais.

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A azeite pode ser considerado o óleo mais saudável para ser consumido, já que é um monoinsaturado e contém o Omêga-6, um ácido graxo importante para a formação do colesterol bom, o HDL. Ele não deve ser usado em frituras, porque seu ponto de fumaça é baixo. Quando pegar uma embalagem de óleo vegetal e de azeite, repare na descrição nutricional do produto. Atente-se para três tipos de gorduras: as saturadas, mono-insaturas e poli -insaturadas.E quando as embalagens citam que não possuem colesterol, não perca tempo com esta informação pois produto de origem vegetal não apresenta colesterol em sua composição, portanto ‘e somente uma jogada de marketing.

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Os suplementos de proteína são realmente efetivos somente para as pessoas que não realizam uma refeição corretamente seja por falta de tempo ou dificuldade de acesso no dia-a-dia. Especificamente nesses casos é recomendado uma suplementação de peroteínas seja na forma de pó (whey) como em barras; saches etc.

Mas cuidado, se você consegue atingir as necessidades diárias recomendadas não tem necessidade de consumir esses suplementos. O ideal é que um profissional nutricionista calcule as necessidades de proteína de acordo com o seu metabolismo e biotipo. Não siga as recomendações dos rótulos desses suplementos e de profissionais não especializado na área, pode-se recomendar uma quantidade errada e prejudicar o seu organismo como um todo.

Excesso de Proteínas
Como as células do organismo não podem utilizar mais aminoácidos do que necessário, o corpo não pode estocar devolvendo para o sangue qualquer proteína formada em excesso, formando amônia sendo excretado pela urina. O Seu excesso contínuo pode gerar problemas renais por sobrecarrear demasiado os rins.

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No inverno, o ideal é manter a dieta, mas se a fome for maior opte pelos seguintes alimentos:

Gordura
Consumia gordura monoinsaturada e poliinsaturada

Insaturadas
As insaturadas não causam dano à saúde porque não aumentam o LDL colesterol, são as “gorduras boas” e devem ser a nossa fonte de lipídio na dieta. Podem ser poliinsaturas ou monoinsturadas, estão nos óleos vegetais e nas gorduras vindas dos peixes W-3.

As mono são encontradas no azeite, na castanha, nas nozes nas amêndoas e no abacate. As gorduras insaturadas fazem parte do grupo de lipídeos que nos devemos consumir. Elas tem ação antioxidante e não aumentam o LDL colesterol. O W-3 também tem como função a prevenção da formação do trombo, ajudando a coagulação do sangue e tem efeitos antiinflamatórios. E no consumo dessas gorduras “boas” q devemos atingir os valores calóricos totais. Apesar dos benefícios das gorduras insaturadas ao organismo devemos ter cuidado para não consumi-la em excesso pois qualquer tipo de gordura fornece a mesma quantidade calórica, ou seja, 9 Kcal por grama, mais do que o dobro da fornecida pelos carboidratos e proteínas (4 Kcal/g).

Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células em nosso corpo e exercem um papel crítico incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e regulação hormonal. Estudos recentes realizados pela Universidade de Harvard anunciaram que o consumo de peixes oleosos — como o salmão e o atum —, ao menos duas vezes por semana, ajuda a impedir a ocorrência de arritmias cardíacas e a reduzir os riscos de enfartos.

Esses alimentos são as principais fontes de EPA e DHA, gorduras saudáveis (insaturadas), pertencentes à família dos Ômega-3, com ações preventivas comprovadas contra o risco de doenças cardiovasculares. Dois ácidos graxos são chamados de essenciais: o ácido linoleico e o a-linolênico. Devem estar presentes na dieta, pois o corpo é incapaz de produzi-los sozinho. Estão presentes em abundância em óleos vegetais como o de girassol, o de canela e o de soja.

Devemos deixar de lado as Saturadas

As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente (carne e manteiga). Seu consumo deve ser abaixo de 7% de gordura p/dia. As gorduras saturadas vêm quase sempre de alimentos animais. Carne, ovos e laticínios, todos contêm gorduras saturadas São prejudiciais e devemos evita-las As gorduras saturadas elevam o nível de colesterol no sangue. . A banha e o sebo são gorduras saturadas. O óleo de coco e o de palma são fontes vegetais de gorduras saturadas.
Carboidrato – opte pelos complexos: Pães, Massas,Arroz – Integrais, Cereais (aveia, Quinua, All Bran, etc.)

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Alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximos do início da atividade (30-45 min antes) por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo em seguida da atividade física (até 30 min depois) também não é um bom momento, pois, a prioridade do organismo é sintetizar glicogênio, nesse caso a proteína que deveria ser direcionada para sintetizar a massa muscular será quebrada e sua cadeia carbônica, aproveitada na gliconeogenese (formação de glicose) e incorporada ao glicogênio.

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No frio a sensação de fome parece ser maior. Isso porque o nosso organismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura corporal em torno de 37°C, e com isso o corpo demonstra sinais que precisa de mais alimento fazendo com que aumente a sensação de mais fome principalmente por alimentos gordurosos.

Parece ser mais difícil de perder peso no inverno pois o organismo, na medida do possível, tenta preservar a gordura estocada porque ela atua como isolante térmico. No inverno, os estoques de glicogênio (forma com que o corpo armazena o carboidrato) se esgotam mais rapidamente, também por causa da ação física da perda de calor interno para o ambiente. O problema está no quanto é preciso comer a mais, sem desequilibrar a balança. Antes de se animar a comer mais por conta dos fatores acima siga algumas dicas em quais alimentos escolher para não engordar.

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Quando se faz musculação percebemos o intenso trabalho da musculatura do organismo. Durante o treino de musculação ocorrem lesões no tecido muscular que liberam aminoácidos constituintes das proteínas desse tecido para a circulação sangüínea. Nessa fase, também o organismo produz pequena quantidade de tecido novo, por isso ocorre o aumento da massa muscular (hipertrofia).

É justamente para a nova massa que o esportista necessita de um pouco a mais de aminoácidos. Portanto, a musculação degrada (quebra) a proteína, mas não a oxida (queima), deixando-a disponível para a síntese do tecido muscular.

A oxidação de proteína contribui com cerca de 5% da produção de energia durante exercício prolongado, o que é menos do que 10-15% em repouso, porém a taxa absoluta de degradação protéica durante o exercício é aumentada devido ao elevado turnover de energia. Isto leva ao aumento das necessidades mínimas protéicas diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma dieta balanceada for consumida para atender ao aumento do gasto energético diário. A principal contribuição das proteínas dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa cerca de 12 à 15 % da massa corporal.

Durante muito tempo acreditou-se que a utilização de proteínas como substrato energético só ocorria durante a realização de exercícios que buscavam potência muscular. Atualmente, verificou-se que, enquanto a degradação protéica aumenta discretamente com o exercício, a síntese protéica pode estar bastante diminuída tanto nos exercícios de potência quanto de resistência muscular.

Estudos recentes demonstram que a síntese protéica hepática é diminuída em 20% após 1 hora de corrida, e o mesmo exercício praticado em exaustão resulta em diminuição de 65% sobre a síntese protéica no fígado. Em relação à síntese protéica muscular, observa-se que exercícios intensos e prolongados podem acarretar uma diminuição de 35% a 55% sobre essa síntese.

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As proteínas são moléculas de estrutura complexa, e apresentam importantes funções na manutenção dos fenômenos vitais. Elas controlam processos no nosso organismo como crescimento, digestão, absorção, transporte e metabolismo, são importantes no controle e manutenção da pressão sanguínea, na formação de anticorpos para defesa imunológica e funcionam ainda como elementos estruturais da pele, ossos e músculos. Além de formar células, as proteínas formam hormônios, enzimas, anticorpos, e tem muitas outras funções importantes, como garantir a eletricidade orgânica.

No organismo a proteína responde por:
• construção e manutenção dos tecidos;
• formação de enzimas, hormônios, anticorpos;
• fornecimento de energia e regulação dos processos metabólicos;
• ajudam no crescimento, na regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos, tecidos conectivos e as paredes de órgãos;
• é o principal componente orgânico dos nossos músculos.

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•  O percentual do valor calórico de proteínas da dieta de pessoas saudáveis deve ser de 10% a 15% do valor calórico total da dieta no período de 1 dia. 
•  Incluem-se aí as proteínas vegetais e as animais, estas últimas conhecidas por serem de alto valor biológico (contêm maior quantidade e distribuição de aminoácidos essenciais para a saúde, e a capacidade de absorção do intestino está aumentada para elas).
• Dentro do percentual protéico com o valor calórico da dieta, as proteínas devem ser de 0,8 g a 1g por kg de peso/dia; ou seja, uma pessoa com 70 kg de peso corporal deve consumir de 56 g a 70 g de proteínas por dia e elas devem representar 10% a 15% das calorias da dieta.
• Para praticantes de atividade física regular e intensa há a necessidade de maior quantidade deste nutriente para compensar algumas perdas ao longo da atividade e para atender à demanda necessária ao crescimento muscular. Assim, a ingestão de proteínas ideal passará para cerca de 1,4-1,8 grama por Quilo de peso corporal.

Proteína nos alimentos

Os alimentos que fornecem proteínas completas (fontes de aminoácidos essenciais) são: leite, queijo, ovos, carnes de animais, aves e peixes. Os alimentos que fornecem proteína semi-completas ( por não fornecerem todos os aminoácidos essenciais ) são os grãos de leguminosas secos, sementes oleaginosas e cereais integrais.
Os aminoácidos essenciais contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia.

Os que são aminoácidos?

Os aminoácidos são os componentes das proteínas, e são indispensáveis para a formação constante de células novas para o crescimento e para a substituição constante das células velhas do organismo, que após viverem 100 dias em média, degeneram e morrem, devendo ser substituídas por células novas. Já se evidenciou que a medida que o exercício progride, aumenta a quantidade de uréia plasmática no suor, concluindo, que, dessa forma, há perda de proteína durante o exercício, por isso a atenção especial no consumo de proteína para atletas e praticantes de atividade física.

Pela alimentação:
Pela alimentação, desde que adequada às necessidades individuais, podemos facilmente atingir as recomendações.
Leite Integral, 240 ml conta com 8 g de proteína
Leite desnatado, 240 ml conta com 8 g de proteína 8
Queijo Chedar, 28,4 g conta com 7 g de proteína
Iogurte, 240 ml conta com 8 g de proteína
Carne de boi magra, 28,4 g conta com 8 g de proteína
Carne de boi com pouca gordura, 28,4 g conta com 8 g de proteína
Carne de boi com gordura, 28,4 g conta com 8 g de proteína
Fígado de boi, 28,4 g conta com 7,5 g de proteína
Coelho, 100 g conta com 21 g de proteína
Presunto, 100 g conta com 24 g de proteína
Galinha, 100 g conta com 22 g de proteína
Carpa, 100 g conta com 19,8 g de proteína
Bacalhau, 100 g conta com 18,4 g de proteína
Costela de porco, 28,4 g conta com 6 g de proteína
Carne de porco, 100 g conta com 20 g de proteína
Fígado de galinha, 28,4 g conta com 7,5 g de proteína
Peito de frango, 28,4 g conta com 8 g de proteína
Peixe, 28,4 g conta com 7 g de proteína
Ovo, um conta com 6 g de proteína
Amendoim torrado, 120 g conta com 18 g de proteína
Pasta de Amendoim, uma colher de sopa conta com 4 g de proteína
Brócolis, 120 g conta com 2 g de proteína
Cenoura, uma contém 1g de proteína
Banana, uma contém 1 g de proteína
Laranja, uma contém 1 g de proteína
Pêra, uma contém 1 g de proteína
Pão de forma integral, uma fatia contém 3 g de proteína
Macarrão, 120 g contém 3 g de proteína
Macarrão com queijo, 120 g contém 9 g de proteína
Ervilha, 120 g conta com 4 g de proteína
Batata assada, uma contém 3 g de proteína

_{Bibliografia :*Nutrition For Fitness and Sport - WILLIAMS, M.H.
Fisiologia do Exercício - Mcardle e Kactch, 1985}

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A proteína tem a digestão mais lenta por isso dá mais saciedade e ajuda a diminuir a ingestão calórica na dieta. Porém, dietas somente com proteínas (Ex: Dr Atkins) não contribuem para a perda de peso e de gordura efetivamente e sim para perda de “massa magra”(músculo) dando a impressão de que perdeu peso e o que aconteceu é que quando se tira o carboidrato da dieta por um período prolongado, a atividade do pâncreas fica reduzida.

Este é o órgão que produz a insulina, essencial para aproveitar a energia de alimentos como os carboidratos. Quando esse hormônio fica muito tempo no sangue, ele bloqueia a capacidade do corpo de queimar gorduras. Com isso a perda de peso das pessoas que fazem esta dieta é enganosa: perde-se apenas líquido e massa magra e preserva-se a gordura do corpo, além do que com a restrição de carboidratos perde-se água dentro das células já que 1g de carboidrato carrega para dentro da célula média de 4 moléculas de água.

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